Ayvalık'a gidiyorum...

24 Temmuz Salı 2012

Sevgili blog okurlarım,

Bir süredir düzenli yazmadığımın farkındayım. Hep bir bahane hep bir bahane... İşin aslı resmen tembellik dönemime girdim. Artık bunda Satürn'ün gerilemesi meselesinin ne kadar etkisi vardır bilemiyorum ama, çok ayıp ettim farkındayım. Bir arkadaşımın deyimiyle "1000 kişiyi taktın peşine öyle ben artık yazmıyorum demek yok, mecbur yazacaksın!" 


Aslında ben artık yazmayacağım da demiyorum. Sadece ipin ucu, yani düzeni bir kaçtı toparlayamıyorum. Öncelikle 2. Paris gezimi (annemle yaptığım) yazacağım sonrasında da Ayvalık tatilimi. Çünkü bu gece saat 01.00 otobüsü ile Ayvalık'a gidiyorum. 4 gün denize girip, tüm tembelliğimi sulara gömüp Pazar günü döneceğim...

Bu arada Ayvalık'la ilgili tüyo vermek isteyenlerin yorumlarını beklerim...

Yazmak istediğim başka bir sürü konular da vardı ama artık onları nasıl bir formatta toparlarım bilemiyorum. Bir diyetisyenin beslenme günlüğü olarak başlayan blog, zaman zaman içerik bakımından değişebiliyor. Neden mi? Çünkü ben buyum. Son dönemlerde bir gezi bloguna benzemeye başlasa da asıl konumuz olan diyet ve beslenme konuları temel konu olacak. Hatta bayramdan sonra fazla kilolarımızdan kısa bir sürede kurtulmak için 1-2 haftalık diyet listeleri de vereceğim. İlgilenenler takipte kalsın...

Tatil kitabım sevdiğim bir yazar olan Özlem Kumrular'ın Aşkın Beş Hali'ni de alıp yola çıkıyorum. Yazmak için bolca fotoğraf çekip, anı biriktirmeye devam edeceğim...

Anı kumbaralarınızda çok güzel ve çeşitli anılarınızın birikmesi, dönüp baktıkça ne güzel ve renkli bir hayatım oldu diyebilmeniz dileğiyle...

Geciken yorumlar ve yazılar için beni affedin :)

Diyetisyen Serap Orak Tufan



Ramazan Örnek Menüsü


20.07.2012

Sevgili blog okurlarım, 
Bugünden itibaren 1 ay boyunca oruç tutacaklar için yol gösterebilecek örnek bir Ramazan listesi veriyorum. Tabi ki bu listenin kalorisi ve içeriği herkese göre değişkenlik gösterecektir. Bu liste nasıl besleneceğini bilemeyenler ve Ramazan'da kilo almak istemeyenler için gayet uygundur. Doymayanlar porsiyonları biraz arttırabilir ancak o zaman da kilo verme beklentisinde olmasınlar :)


SAHUR(03.00)

1 bardak süt
2 dilim kaşar veya beyaz peynir
1 adet haşlanmış yumurta
5 adet zeytin veya 4 yarım ceviz
 2 dilim tam buğday ekmeği 
 Domates,Salatalık, Yeşil biber
 2 adet hurma veya 3 adet kuru veya taze kayısı



İFTAR(20.40)

 1 adet hurma veya 2 adet zeytin veya 1 dilim pastırma

1 kase çorba
3 köfte kadar ızgara/fırında pişmiş kırmızı et (6 adet inegöl köfte/1 dilim biftek/12 parça kuşbaşı et/9 adet sulu köfte) veya ızgara/fırında pişmiş tavuk (1 pors tavuk şiş/2 adet tavuk baget/12 parça kuşbaşı tavuk) veya 8 kaşık kurubaklagil yemeği
4 kaşık sebze yemeği (et yemeği yoksa 7-8 kaşık yiyebilirsiniz)
 1 su bardağı yoğurt
 Bol yeşillikli salata + sirke + limon
 2 dilim Ramazan Pidesi veya 4 kaşık pilav

İFTAR SONRASI

12 adet kiraz veya 1 dilim karpuz
4 adet taze kayısı veya 1 adet şeftali

veya 
2 top dondurma veya 1/2 porsiyon sütlü tatlı 

 veya
 1 adet baklava veya 1/3 porsiyon hamur tatlısı



Tatlılar haftada 2 den fazla yenmemelidir. Meyve tercih ediniz...

Bol bol su içiniz.
Hayırlı Ramazanlar…

Diyetisyen Serap Orak Tufan

RAMAZAN AYINDA NASIL BESLENELİM?



Ramazan ayında oruç tutulması ile ortaya çıkan beslenme şekli diğer aylardaki beslenme şeklimizden çok farklıdır.  Normalde 3-4 öğün beslenirken bu ayda öğün sayımız 2’ye hatta sahura kalkmayanlar için 1’e düşer.  Bunun sonucunda  metabolizmamızda farklılıklar ortaya çıkar. Vücut işleyişini bu ritme uydurmaya çalışır. Uzun süreli açlık metabolizmamızın yavaşlamasına neden olur. Bu nedenle metabolizmamızı daha da yavaşlatmamak adına sahur öğününü kesinlikle atlamamamız gerekir. İftar öğününde ise mümkün olduğunca hafif, yeterli ve dengeli beslenmemizde fayda vardır. Oruç tutulmasıyla beraber metabolizmamızdaki yavaşlama olumsuz gibi görünse de oruç bittikten kısa bir süre sonra eski beslenme şekline dönünce metabolizma hızını arttırır.

Bu yıl Ramazan ayında sahur öğünü ile iftar öğünü arasında yaklaşık 16 saat kadar bir açlık süresi var. Uzun süre aç kalmak kişilerin iştah seviyesinde artışlara neden olabileceği için fazla miktarlarda ve yüksek kalorili besin tüketme eğilimi ortaya çıkabilir. Eğer Ramazan ayı süresince kilo almak istemiyorsanız iftarda ve sahurda yediğiniz yiyeceklerin çok kalorili olmamasına ve miktar olarak aşırıya kaçmamasına dikkat etmeniz yeterlidir. Bu şekilde sindirim işlevine katkısı olan iç organlarımız dinlenmiş ve vücut da birikmiş olan toksinlerden arınmış olacaktır. Ancak kilo verme isteği ile sahura kalkmamak, çok az yemek gibi yanlış davranışlar daha da kolay kilo alınmasına neden olabilir.

Ramazan ayı süresince yeterli su ve sıvı alımı olmadığı için vücudun su oranında azalma görülür. Oruç bittikten kısa bir süre sonra su hacmi eski düzeyine gelir. Ancak bu yıl Ramazan ayının yaz mevsimine rastlaması nedeniyle sıcak hava ve terleme yüzünden su kaybı daha da fazla olacaktır. Eğer iftar saatinden sonra yeterice sıvı tüketimi olmazsa ciddi sağlık sorunları yaşanabilir.

İftar açarken vücudun sindirime hazır olmadığını bu nedenle ağır yemeklerden kaçınmanız gerektiğini hatırlamalıyız. Orucun su ile açılması, çorba gibi sıvı olan bir besinle devam edilmesi daha doğru olur. Hatta çorba içtikten bir süre sonra mümkünse sofradan kalkıp 10-15 dakika kadar yemeye ara verilirse midemiz sindirime daha kolay hazırlanır. Yemekleri küçük lokmalar halinde, iyi çiğneyerek ve yavaş yemenin henüz hazır olmayan sindirim sistemi için yardımı büyüktür.

Uzun süren açlık nedeniyle metabolizmanın yavaşlaması ve yetersiz sıvı alımı kabızlık sorununu da  ortaya çıkarabilir. Bunu önlemek için bol posalı beslenmek gerekir. İftarda sebze ve salata tüketimine yer vermek, iftardan sonra tatlı yerine mevsim meyvelerini tercih etmek çözüm olabilir. Hatta  kayısı veya erik kompostosu tüketerek hem sıvı alımı hem de posa alımı dengelenebilir. Özellikle hareketsiz kişilerin iftardan sonra yapacağı kısa yürüyüşler hem kabızlığa hem de sindirim sorunlarına iyi gelir.

İftarda  soslu, yağda kızartılmış, kremalı veya tereyağlı besinler tercih edilmemelidir. Onun yerine ızgara veya haşlama türde pişirilmiş az yağlı et yemekleri veya etli sebze yemekleri tercih edilebilir. Pilav, makarna, börek benzeri hamur işleri veya karbonhidratlı besinler az porsiyonlarda ve ekmek yerine yenmelidir. Salata veya zeytinyağlı bir sebze yemeği posa ve vitamin açısından gereklidir. Ayran, cacık, komposto gibi yiyecekleri tüketmek de sıvı alımını dengelemek ve sindirimi kolaylaştırmak için faydalı olacaktır. Tatlı isterseniz, yemekten hemen sonra değil en az 1 saat sonra tüketmeniz, ağır şerbetli hamur tatlıları yerine sütlü tatlıları tercih etmeniz ve porsiyonun yarısını yemeniz daha iyi olacaktır. Tabi ki tatlı yerine mevsim meyvelerini tüketmeniz her zaman için daha sağlıklı bir seçimdir. 

Ramazan ayında en çok karşılaşılan durumlardan biri de iftar davetleridir. Özenle hazırlanmış çeşit çeşit yemekler ve tatlılar  oruç tutanlar için daha da cezbedicidir. Sadece tadımlık olarak azar azar tabağınıza alıp porsiyonları yenilemezseniz sofradan daha iyi hissederek kalkacağınızı göreceksiniz. Bu şekilde ortaya çıkabilecek reflü benzeri sindirim sorunlarını ortadan kaldırabilirsiniz.

Bir diğer Ramazan geleneği olan Ramazan pidesi tüketimini de abartmamak gerekir. Özellikle iftarda besin çeşitliliği fazlaysa pide tüketimini sahur öğününe almak daha doğru olur. Sahur içeriği de kahvaltı tarzında olmalıdır. Yiyip yatmak yerine saatinde kalkıp yemek gününüzün daha kolay geçmesini sağlar. İçerik olarak peynir, yumurta, ceviz, domates, salatalık, komposto, meyve, süt, yoğurt, pide gibi besinleri tercih edebilirsiniz. Akşam yemeğinden kalanları tüketmekten kaçının. Özellikle yeniden uyuyacaksanız kafeinli içecekleri tercih etmeyin.

Toplumun bazı gruplarının sağlık açısından oruç tutmamaları daha doğru olur. Özellikle hamile ve emziren kadınların, şeker(diyabet), tansiyon, hipoglisemi, kalp, karaciğer ve böbrek hastalığı/yetmezliği olan bireylerin, sürekli ilaç kullananların, riskli işlerde ve yüksek dikkat gerektiren işlerde çalışanların, büyüme ve gelişme çağındaki çocukların, sürekli seyahat halinde olanların, ruh sağlığı bozuk olanların oruç tutmaması gerekir.

Hayırlı Ramazanlar :)

Diyetisyen Serap Orak Tufan
www.kendinizeiyibakin.com

YAZ HAMİLELİĞİNDE BESLENME


YAZ HAMİLELİĞİNDE BESLENMEMİZDE NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?

Hamileliğin bir kadının hayatında yaşadığı en ayrıcalıklı dönem olduğunu düşünüyorum. Bu kadar ayrıcalıklı bir durumda tabi ki beslenme de başlı başına ele alınması gereken önemli bir konudur. Vücutta hormonların farklılaşmasıyla beraber her kadında farklı beslenme davranışları ortaya çıkabilmektedir. Özellikle de yaz mevsimi hamile kadınlar için daha da  zor geçmektedir.
Hamilelik süresince bebeğin büyüme ve gelişiminin sağlıklı olabilmesi için annenin beslenmesine özen göstermesi gerekmektedir. Yaz mevsiminde su kaybı, besin zehirlenmeleri, kan basıncı değişiklikleri daha sık yaşanmaktadır. Yapılması gerekenleri veya kaçınılması gerekenleri hamilelikte ortaya çıkabilen bazı durumlarla ve buna yönelik çözümlerle açıklayabiliriz. 
Sıcak nedeniyle aşırı terleme su kaybına neden olur. Vücut suyunu dengede tutabilmek için en az 2 litre su içilmelidir. Sıvı alımı arttırılmalıdır (limonata, taze ve doğal meyve suları, ayran), ancak karışık bitki çayları içilmemelidir. Bazı bitki çayları hamilelikte düşük riski oluşturabilir.

Eğer kan basıncınız (tansiyon) düşükse ayran ve mineralli suları tercih etmelisiniz. Kan basıncınız yüksekse tuz alımını kısıtlamalısınız. Maden suyu içmemelisiniz. Tuzlu ve salamura besinleri tüketmemelisiniz (aşırı tuzlu zeytin, peynir, turşu, tuzlu kuruyemişler, salamura ve tütsülenmiş etler, soya sosu, cipsler vb.). Ödem riskiniz varsa yine aynı şekilde tuz kısıtlamasına gitmelisiniz.

Sıcaklık nedeniyle besinlerde mikroorganizma üremesi kolaylaştığı için dışarıda olan besin tüketiminize dikkat etmelisiniz. İyi pişmiş yemekleri tercih etmeli, az pişmiş veya çiğ etli yemekler yememelisiniz (çiğ köfte, suşi, az pişmiş etler). Kolay bozulabilen tavuk ve balık etini dışarıda yememeye özen göstermelisiniz. İyi yıkanmama olasılığını göz önünde bulundurarak çiğ salata ve sebze yememelisiniz. Soslu, mayonezli, kremalı besinlerden uzak durmalısınız. Hijyenine güvendiğiniz restoranları tercih etmeli, açıkta satılan besinleri yememelisiniz.
Bulantınız fazlaysa sıvı alımınızı azaltmalısınız. Katı besinleri azar azar sık sık yemeli, kusma varsa mineral dengenizi sağlamak amacıyla tuzlu krakerler tercih etmelisiniz.
Bazı gebelik hormonları kabızlığa neden olur. Bu durumu çözmek için günlük su tüketimi 2 litrenin altına düşmemelidir. Her öğünde pişmiş sebze yemeği ve salata tüketimi olmalıdır. Öğün aralarında çiğ meyve tüketimi, bazı meyvelerin kompostosu veya hoşafı tercih edilmelidir. Özellikle kayısı, erik, incir, üzüm ve armut kabızlığı önlemekte çok yardımcıdır. Bunun dışında kurubaklagil yemek, tam tahıllı ekmekleri tercih etmek, bulgur, yulaf ezmesi gibi posalı besinleri tüketmek de gerekir. 
Yukarıda saydıklarımızın dışında hamile kadının ve bebeğin sağlığı açısından yeterli ve dengeli besin tüketimi çok önemlidir.  Bunun için diyetisyeniniz tarafından hazırlanan, hamilelik ayınıza ve kilonuza uygun beslenme planınızı mutlaka takip ediniz.

ARA ÖĞÜNLER İÇİN RAHATLATAN YAZ TARİFLERİ
Hamilelerin tüm bu süreçte alması gereken yiyeceklerin başında süt ve süt ürünleri gelmektedir. Bebek gelişimi için annenin depolarını kullandığından bir sorun yaşamaz. Ancak hamile kadının ilerde yaşayabileceği osteoporoz , diş hastalıkları riski yüzünden bu besinleri düzenli tüketmesi gerekmektedir. Tek başına süt veya yoğurt tüketemeyenler için meyveli süt veya taze otlarla lezzetlendirilmiş yoğurt tarifleri verebilirim.

Taze otlarla lezzetlendirilmiş yoğurt: 1 kase yoğurdun içine ince dilimlenmiş bir salatalık, ince kıyılmış taze soğan, maydanoz ve taze fesleğen koyunuz. Bütün bunları kaşık yardımıyla karıştırınız. Süslemek ve lezzetini arttırmak için üzerine biraz da taze nane yaprakları serpiniz. İsteğe göre çok az tuz veya sarımsak da ekleyebilirsiniz. Bu karışımın yanında  2 adet fırın galetası ile beraber serin, lezzetli, hoş bir ara öğün oluşturabilirsiniz.

Mevsim meyveleriyle lezzetlendirilmiş süt: 1 su bardağı soğuk sütün içine 2 adet taze kayısı, ¼ adet şeftali ve ¼ adet muzu doğrayarak hepsini blenderdan geçiriniz. İsterseniz bu karışıma 1 top vanilyalı dondurma veya 2-3 parça buz da ekleyip karıştırabilirsiniz. Bu serin ve besleyici içeceğinizi ara öğün olarak tüketebilirsiniz.
7 Meyveli Yaz Salatası: Karpuz, şeftali, kayısı, kavun ve mürdüm eriklerini küp küp doğrayınız. İçine birkaç tane kiraz ve üzüm de ekleyerek karıştırınız. Bu şekilde yiyebileceğiniz gibi dilerseniz 1 kase yoğurt ile karıştırıp meyveli yoğurt da yapabilirsiniz.

Limonata: 2-3 adet limonun kabuklarını iyice yıkadıktan sonra rendeleyiniz. Sonra sıkıp suyuna limon kabuğu rendelerini ekleyiniz. Bu karışıma birkaç yaprak taze nane de koyarak 1 litre soğuk su ile karıştırınız. 2-3 yemek kaşığı toz şekeri yavaş yavaş karıştırarak eritiniz. Aromalarının tam olarak çıkabilmesi için bir süre beklettikten sonra içebilirsiniz. Ara öğünlerde serin bir içecek olarak tercih edebilirsiniz. 

Diyetisyen Serap Orak Tufan

Tefal Actifry Deneyimi

Tefal Actifry ile yapılmış patates kızartması

Tarihini şu anda tam hatırlayamıyorum ama 2006 yılı sonu veya 2007 yılı başlarında olabilir, Tefal firması Türkiye'de satışa sunacağı Actifry isimli cihazının tanıtımı için tüm diyetisyenlere Beşiktaş'taki Four Seasons Otel'de bi tanıtım daveti vermişti. O davete ben de katılmıştım. Actifry'da yapılan bazı yemeklerin tadımını da yapmıştık. O zaman cihazı çok beğenmiştim ama fiyatını yüksek bulduğum için satın almamıştım.

O gün bu gündür Actifry ucuzlarsa diye sürekli piyasayı takip ediyordum. Nihayet beklenen zaman geldi ve bundan 2-3 hafta kadar önce Kadıköy'deki Tefal mağazasında harika bir indirim yakaladım. Hatta twitter takipçilerim mutlaka okumuştur bu fırsatı twitterdan da yayınladım. Her zaman blog yazamasam da twitterdan daha aktif olarak takipçilerime ulaşabiliyorum. O nedenle hala beni twitterda takip etmiyorsanız, buyrun tıklayın :) 

Actifry hala çok ucuz bir cihaz sayılmaz ama 500 TL'den 300 TL'ye düşmesi, üstüne bir de Rowenta saç kurutma makinesi hediye edilmesi benim için kaçırılmaz bir fırsattı. Bu fırsat sayesinde evlilik hayatımız bile daha mutlu geçecek. Çünkü patates kızartmasını çok seven eşime bir diyetisyen olarak evde patates kızartmıyordum. Bu da bazen ufak atışmalara neden oluyordu :) Artık bir sorunu daha aşmış olduk... Teşekkürler Tefal Actifry :)

Şimdi size görsel kanıtlarla Actifry'ın ne kadar başarılı bir cihaz olduğunu anlatacağım...


Kutunun içinden bir yemek kitabı çıkıyor. Oradaki tarife göre 1 kg patatesi doğrayıp suda beklettim. Tarifte 20 dakika bekletin diyordu ama ben 10 dakika ancak dayanabildim. Nişastalı suyu süzüp patatesleri kuruttuktan sonra Actifry'a koydum ve 35 dakika pişirdim. Sonuç : Sadece 1 kaşık zeytinyağı ile kızarmış 1 kg patates kızartması! Ne kadar az yağlı ve bu sayede ne kadar düşük kalorili bir patates kızatması olduğunu siz düşünün artık...


Tabi ki tadı yağda kızartılmış gibi değil ama bence ondan daha güzel. Fırınlanmış ve kızartılmış arasında bir tadı var. Üstelik hiçbir yere sıçrama, mutfağı kirletme derdi de yok.


Haa tabi ki patates hala bir nişasta deposu sebze olarak gerçekliğini ve kalorisini koruyor. Her nişastalı besin gibi kilo aldırma potansiyeli de ortada. Ama her zaman dediğim gibi yediğiniz yemeğin porsiyon kontrolünü sağladığınız sürece kilo almazsınız. 

Bence çocuğunuza dışarıda plastik gibi tadı olan patates kızartması yedirmektense evde yapmanız hatta Actifry'da yapmanız çok daha iyi olacaktır. Sadece yüksek kalorisi ve kızartma olması nedeniyle patates kızartması seven birinin bundan mahrum kalması haksızlık denilebilir.

Actifry'da sadece 1 kaşık yağda kızarmış patates kızartması


Tüm yeni evlilere ve evlilik hazırlıkları içinde olanlara da bu cihazdan almalarını tavsiye ederim. Çünkü Actifry'da pek çok yemeği pratikçe yapabilirsiniz. Ben yaptıkça yazacağım. Ama şu ana kadar 3 kez sadece patates kızartması yaptım. Hatta tüm evlilik hazırlıkları içinde olanlara bir arkadaşımın blog sitesini de tavsiye edeceğim. Gelinyolu ile kafanızdaki pek çok soruya pratik yanıtlar bulabilirsiniz.

Evinde Actifry olan ve patates kızartması yemek isteyen danışanlarıma porsiyonu kaçırmadıkları sürece asla yasak koymuyorum bunu da belirteyim :)

Actifry deneyimlerinizi ve kendinize özel tariflerinizi de yorum olarak yazarsanız sevinirim.

Tefal yetkilileri sık kampanya yaparsa çok sevinirim. Ama inanın verdiğiniz paraya değer.


Diyetisyen Serap Orak Tufan


www.kendinizeiyibakin.com
www.seraporak.com


02 Temmuz 2012 Pazartesi

Ara Yazı

Merhabalar,

Paris notlarımı yazmaya başlamadan önce, kısa kısa bazı yazılarla blog yazmaya ısınma turları yapacağım. Arayı açmadan, blog okurlarımı fazla bekletmeden yeni yazılarımı sizlerle paylaşacağım.  Çok tembellik ettim farkındayım ama inanın koşturmacalardan yazı yazmaya enerjim kalmadı. Bu süreçte sizden ricam okur sayımızı arttırmak için bana destek olmanız. Çünkü her geçen gün artan okur sayısı ile yazmaya motive olmak çok daha kolay oluyor. Böylece ilerleyen günlerde yapacağım süprizlerden daha çok kişi faydalanabilecek. Şimdilik ben klavye başına döneyim...

Diyetisyen Serap Orak Tufan
02.07.2012
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...