METABOLİZMA NASIL HIZLANIR?

Her zamankinden sağlıklı beslendiğiniz halde kaslarınızı gevşemiş, enerjinizi bitmiş, giysilerinizi biraz daralmış ve hatta bel, kalça ve basen kısmından sıkıyormuş gibi hissediyorsanız üzücü gerçekle karşı karşıyasınız demektir. Metabolizma hızı!


Metabolizma hızı yaşlandıkça azalır. 30 yaşınızı geçtikten sonra her yıl %1 kadar azalmaya başlar. Her zamanki kadar yeseniz de, her zamanki fiziksel aktiviteyi yapsanız da aradaki farkı yine de hissedebilirsiniz. Ama yapılan bilimsel araştırmalar gösteriyor ki azalan metabolizma hızıyla savaşmak için yapabileceğiniz şeyler var.

Metabolizma yavaşlamaya başladığında bunun tek sorumlusu yaş faktörü değildir. Bunun yanı sıra diyetiniz yani beslenme şekliniz ve fiziksel aktiviteniz de büyük rol oynar.

İşte yağ yakma hızınızı yeniden tetiklemek için izleyeceğiniz 5 yol :

1. Kas yapın : Ne kadar çok kas lifinizi çalıştırırsanız kas içindeki yağ yakımını o kadar kolaylaştırırsınız. Ağırlık çalışması kas kitlenizi arttıracağı için dinlenme durumunda olsanız bile daha çok kalori harcarsınız. Dahası, vücudunuzdaki ve kas aralarınızdaki yağ ne kadar azalırsa kan dolaşımınız o kadar hızlanır ve daha fazla yeme ihtiyacı olmadan da kendinizi daha enerjik hissedersiniz. Eğer bu zamana kadar ağırlık egzersizleri yapmadıysanız başlamanın tam zamanı!

2. Yemeye başlayın : Vücudunuz bir makineyi çalıştıran yakıt deposu görevini görür, bunun anlamı en basit şekliyle şudur : Vücudunuz yaşam enerjisini sağlamak için sürekli olarak beslenmelidir. Bu şekilde sürekli beslenme ile kan şekeri seviyeniz dengede kalır ve sizi kilo almaktan koruyan iç hormon dengenizi sağlar. Kalktıktan 1 saat sonra başlamak üzere, yatmadan 1 saat öncesine kadar 3-4 saatte bir birşeyler yiyerek metabolizmanızı canlı tutun.

3. Öğünlerinizde proteine önem verin : Protein, yağ ve karbonhidratla kıyaslandığında metabolizma için çok daha büyük bir tetikleyici etkiye sahiptir. Besinleri ısırma, çiğneme, yutma ve sindirme enerji harcatır. Bu da besinlerin termik etkisi olarak bilinir ve tabağınızdaki yiyeceklerin %30'unu yakmanıza yardımcı olur. Yiyeceğiniz ne kadar kompleks yapıda olursa (biftek, kurubaklagil ve lifli sebzeler gibi) ,sindirim sisteminizdeki kalori yakımı da o kadar fazla olur. Protein, diyet yaptığınız zaman sizi kas kaybetmekten koruyan lösin aminoasiti içerir. Basit bir strateji olarak buzdolabınızdan yumurtayı eksik etmeyin.

4. Hareket edin : Yüksek yoğunlukta kardiyo egzersiz içeren aralıklı egzersizler metabolizma hızınızı saatlerce canlı tutabilecek bir etkiye sahiptir. Yani koşu bantında 4.5 hızda yarım saat yürümek yerine sokağa çıkın ve zemindeki farklılıklardan kaynaklanan aralıklara müsade edin. Kumda koşun veya yokuş çıkın, adımınızı değiştirdiğinize dair işaretler koyun. Adımlarınızda değişiklik yaptığınızda kalori yakımınızda fazladan bir etki yapmış olursunuz.

5. Su için : Yapılan araştırmalar gösteriyor ki günde 8-12 kez aralıklarla yaklaşık 2 litre su içen kişilerin metabolizma hızı 4 kez içenlere göre daha fazladır. Araştırmalara göre kahvaltıdan önce yarım litre kadar su içen kişiler, kahvaltı öncesinde su içmeyenlere göre o öğünde yaklaşık 75 kcal daha az besin tüketmektedir. 1 yıl boyunca her gün 75 kcal (neredeyse 1 dilim ekmek kalorisi kadar) eksik yerseniz, 1 yıl sonunda 4 kg vermiş olursunuz.

Diyetisyen Serap Orak Tufan

42 yorum:

  1. harika bir blog, takipteyim :)
    http://zencefillicorek.blogspot.com/

    YanıtlaSil
  2. çook teşekkürler ihtiyacım vardı.. yaş 35 olacak temmuz geldi :) metobolizma hızım düştü sanırım hiç olmadığım kilodayım :(

    YanıtlaSil
  3. Çok güzel öneriler... 6 yaşındaki oğlumun metabolizması da yavaş çalışıyor çıktı. Onun için de aynı öneriler geçerli mi?

    YanıtlaSil
  4. Blogunuza bayıldım sormak istediğim sanırım tatlı,abur cubur çok sevmiyor yada özellikle tüketmiyorsunuz bende aşırı tatlı bağımlılığı var bunu nasıl azaltabilirim.Kilo alış nedenim ne ekmek ne fazla yemek sadece abur-cubur :(

    YanıtlaSil
  5. Takip ettiğiniz için hepinize teşekkür ederim...
    6 yaşında bir çocuğun metabolizmasını anlamak için bence bir çocuk endokrinoloğuna götürmenizde fayda var. Çünkü hormonal bir sorun olabilir. Ama hareketsizse biraz teşvik edebilirsiniz.
    Ben de 32 yaşındayım ve metabolizma hızımın 22 yaşımdakinden çok farklı olduğunu söyleyebilirim :) dert etmeyin önerilerimi takip edin...
    Evet tatlı yiyecekleri pek sevmiyorum. Ben daha çok cips ve kuruyemiş gibi tuzlu abur cuburları severim. Bu bir alışkanlık meselesi ama yine de tatlı yedikçe yemeyi tetikliyorsunuz. Ben tatlı sevmediğim halde üst üste yiyince tekrar yiyesim geliyor. Bence bu özelliğinizi köreltmeye çalışın. Kendinize sürekli tatlıyı ne kadar sevdiğinizi hatırlatıp, vurgulamayın. Bu da uyarıcı bir etkidir.
    Sevgiler...

    YanıtlaSil
  6. paylaşımın için teşekkürler sevgili arkadaşım :)

    YanıtlaSil
  7. Merhabalar, blogunuzu yeni kesfettim ve pek cok yazinizi okudum. Evvela tesekkurler, bu bilgiler nette belki pek cok yerde var ama, uzmanindan mi, degil mi, insan guvenemiyor. Siz samimiyetle yazmissiniz, bunun icin sagolun.
    Ben 42 yasindayim, ve 10 kilo kadar fazlam var. Bundan 4-5 sene evvel diyetle kilolarimi verdim ama dediginiz gibi yasam tarzinda cok degisiklik yapmayinca, zaman icinde geri aldim hepsini.
    Simdi tekrar gayret ediyorum vermek icin. Tabi yas ilerledi ve cok diyet yaptigim icin de metabolizmam hayli yavas. Bir haftadir her gun 45 dakika yuruyor ve 1200 kaloriyi asmiyorum ama gram oynamiyor tartida. Bu da hevesimi kiriyor tabi. Ne dersiniz, degisir mi bu gidis sizce?

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Bence yaptığınız harekete göre az kalorili beslenmişsiniz belki biraz kaloriyi arttırmanız faydalı olabilir. Ama sabredip bekleyin arkası gelebilir... Olmazsa en kısa zamanda test yaptırıp kan değerlerinizi kontrol ettirebilirsiniz

      Sil
  8. merhabalar ben sayfanızı yenı kesfettım*sıze bişey danısmak ıstemıstım* ben 29 yasındayım ve hayatımda ılk kez bukadar kılo aldım ve vermek için dıyet yaptım*156 boyunda suanda 60 kılodayım ama daha oncesınde 69 u gormuslugum var ve ben dıyete basladım vucudumu tanıyarak yaklasık 15 20 gunde 9 kılo verdım ve sonra kılo verımım durdu*sureklı tartılıyorum yeme alıskanlıgımı bıraz degıstırmeye calısıyorum metabolızmam hızlansın dıye ama nafıe*bugun yesılcaya basladım ne onerırsınız bana acaba**

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. 20 günde 9 kilo vermek sağlıklı değildir. Büyük ihtimalle su ve kas kaybınız da olmuştur. Kas kaybı olduğunda metabolizma yavaşlar ve kilo veremezsiniz. Üstelik ilerleyen yıllarda kilo alma riskiniz de çok yükselir. Hatalı kilo vermişsiniz malesef :( yürüyüşe başlayın ve diyeti bırakın.

      Sil
  9. yaşlı bir bayanın kalp rahatsızlığı var yürüyüş yaparken tıkanıyor dinlene dinlene yürüyor. metabolizması da bir hayli yavaş tiroid bezler pek çalışmıyormuş onun için ne önerirsiniz. bir an önce de kilo vermesi gerekiyor.şimdiden teşekkürler...

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. En kısa zamanda bir uzmana başvurup takibe girmesi en doğrusu olur. Ama imkanları yoksa tatlıyı hayatından tamamen çıkartsın ve az porsiyonlarda yemek yesin.

      Sil
  10. Merhaba ben 17 yaşındayım boyum 1.67 kilom 6 Kilolarımdan oldukça şikayetçiyim ama şöyle bi sıkıntı var fazla yürüyüş yapamıyorum ve koşduğum zaman hemn yoruluyorum 3 sene önce 45 kilodayken şimdi 65 sizce bi sıkıntı varmı bi doktora başvurmalımyım ?

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. 3 yılda biraz fazla kilo almışsınız. 20 kg almak vücut için rahatsız edici olmuştur. Ayrıca 20 kilo almanız hiç normal değil. Bence en kısa zamanda bir dahiliye muayenesi ve gerekli testleri yaptırın ve bir diyetisyene giderek vücut yağ oranınızı ölçtürün.

      Sil
  11. Merhaba Serap Hanım sayfanızı yeni gördüm malesef :/ 22 yaşındayım 1.64 boyunda ve 53.5 kiloyum 1 yıl önce diyet yapma kararı alarak 10 kilo vererek 50 kiloya düştüm fakat ramazan ve sonrasında küçük kaçamaklar biraz büyüyerek 3,5 kilo aldım hatta bazen 4 oluyor. Şu an çalışmayıp evde oturduğm için çok hareketsizim ve sürekli birşey yiyorum tatlı olarak sadece dondurma yiyorum fakat miktarı fazla oluyor ve çok fazla meyve yiyorum ekmek hiç yemiyorum dikkat ettiğim halde neden geri alıyorum anlamadım bu arada hipotroidim T3 ve T4 lerim çok düşük:/ yeşil çay ve beşibir yerde çayını içiyorum fakat çok da faydalı olmuyor :/

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Bence bir uzmana gidip kendinize göre bir liste almalısınız bence biraz sağlıksız beslenme davranışlarınız var. Bu şekilde sürekli yağlanma eğiliminiz olur aman dikkat edin

      Sil
  12. dilek kulaç28 Ekim 2012 10:09

    bloğunuzu yeni keşif ettim yeşil çayın metabolizma hızına faydası varmı acaba bayramda abarttık yemeyi nasıl telafi etcez son pişmanlık fayda etmiyo ama çok kaçamak oldu tesekkürler şimdiden takip etcem yazılarınız..

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Evet yesilcay metabolizmayı hızlandırır ama fazla kalorileri yakmaz onun için yediklerinize dikkat etmeniz şart :) sevgiler...

      Sil
    2. tesekkür ederim cevabınız için 84 kilodan 67 oldum bayramda 69 çok emek verdim bütün yaz meyvesiz dondurmasız ekmeksiz geçti boyum 1.65 34 yasındayım dukan diyetiyle baslayıp az yiyerek kafama göre bi diyet yaptım..sizi takip ederken herseyden abartmadan yediğinizi gördüm herkesin diyetisyene gitme şansı olmuyo bu blogu açtığınız için tesekkür edrim sevgiler...dilek kulaç

      Sil
  13. çok güzel ve eğlenceli bir blog olmuş. diyetten sonra kilomuzu sabit tutmak için neler önerebilirsiniz?

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Aslında blogun ilk 1 yılı kilo koruma açısından iyi bir örnek. Bence yazıların tamamını okuyun...

      Sil
  14. benim ki çok yavaş kablumbaga kadar yavaştır belkide bakalım okuyalım yazınızı yapalım birşeyler :)

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Uzun vadede çok işe yarar ama kısa vadede hızlı bir çözüm beklemeyin derim..

      Sil
  15. slm . ben 36 yaşında bekar bir bayanım. 175 boyundayım. 87.5 ile diyete başladım. 1500 kalorilik diyet uyguluyorum. çok hareket hayatımda yok. 1.5 ayda 5 kg verdim. Sizce iyi gidiyor muyum?

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Kulağa iyi geliyor :) acaba son durum nedir?

      Sil
  16. herkesin sorunu olan bi konuda bilgi verdiğiniz için çok tşkler.

    YanıtlaSil
  17. MRB SİTESİNİZ YENİ GÖRDÜM BEN 31 YAŞINDA BOY 167 KİLOM 64 BİR TÜRLÜ KİLO VEREMİYORUM ŞUAN DİYETMAX DİYE BİR BANT KULLAIYORUM ODA İŞE YARAMADI GEÇEN HAFTA DAHİLİYEYE GİTTİM BANA SÖYLEDİĞİ DOKTORUN SIK SIK YE AZAR AZAR VE YEDİĞİNİ İYİCE ÇİĞNE YEMEKTEN ÖNCE 1 BARDAK ILIK SU İÇ GÜNDE 12 BARDAK SU İÇMEM GEREKİYOR BİRDE İLAÇ VERDİ ACABA İŞE YAYRMI BİLMİYORUM 15 KİLO FAZLAM VAR SİTRESE ÇOK GİRİYORUM BANA YARDIMCI OLURMUSUNUZ.SAYGILAR

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Malesef bireysel önerilerde bulunamıyorum, bu konuda anlayışlı olacağınıza eminim...

      Sil
  18. merhaba.. yararlı bilgilerinizden dolayı teşekkür ederim. çok yardımcı oluyorsunuz

    YanıtlaSil
  19. merhaba serap hanım ben28 yaşında 155 boy 81 kiloyum.3 ay önce 102 kiloydum.az yiyerek ve pilates yaparak 20 kilo verdim.şimdi kilo vermem durdu.58 kiloya düşmek istiyorum.biraz netten araştırarak metopolizmayı hızlandıracak besinler yiyorum. mesela meyvelerimi tarçın ekerek salatama keten tohumu elma sirkesi ekerek yemeye başladım.sizce dogrumu yapıyorum.teşekkürler.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Öncelikle kilo kaybınızı tebrik ederim ve devamını dilerim :) ancak bu tarz eklemeler veya ufak ayrıntıların diyete pek etkisi yoktur. Önemli olan diyet yapmayı sürdürmenizdir. Doğada kilo vermeyi sağlayan herhangi bir besin yoktur. Önemli olan sağlıklı beslenmeniz ve düzenli egzersiz yapmanız.

      Sil
    2. teşekkür ederim.beni çok rahatlattınız.blogunuz çok güzel.hep takip ediyorum.hamile lik döneminiz süper.sizin heyacanız bizide mutlu ediyor.allah tamamına erdirsin.

      Sil
  20. lütfen bana yardım edin 19 yaşında 130 kiloyum diyetisyene gittim ama başarılı olamadım metebolizmam çalışmıyor ben sizden metebolizma çalıştıran şeylerin tattiklerini almak istiyorum

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Bu yazım size faydalı olacaktır, malesef size tek yardım edebilecek şey yine kendinizsiniz. İradeli olmaya çalışın. Doğada mucizevi şeyler yok. Öncelikle bir doktora gidip metabolik hastalıklarınız var mı yok mu onu öğrenin.

      Sil
  21. bunlardan en önemlisi su içmek sanırım. yatmadan önce 2 bardak uyanınca 1 bardak. yemeklerden önce birer bardak. ve bolca hareket&spor...

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Evet su çok önemli, zaten suyu bol ve sık içen insanlar her zaman için daha fittir dikkat edin..

      Sil
  22. Paylasim icin tesekkurler! Kilo vermeye basladiktan bir sure sonra insanin agzina hic bir sey koymasa da 1 gram veremedigi donemler oluyor. Plato diyorlar hatta. Ben de ozellikle bu donemlerde biraz kalori alimini ve sporu arttirmak gerektigini okumustum. Benim sorunum da bu sanirim, biraz daha yemek biraz daha spor...

    http://delizararina.blogspot.com/

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Kesinlikle öyle, vücudu şaşırtmak için bazen sporu kesip yemeyi arttırmak gerekebiliyor...

      Sil
  23. günmde 3 veya 3,5 litre nasıl sizce?

    YanıtlaSil

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...