Kırmızı Et Tüketemeyen Bireyler İçin Beslenme Önerileri

Kırmızı Et Tüketemeyen Bireyler İçin Beslenme Önerileri

Son zamanlarda ülkemizde yaşanan Şarbon hastalığı tehlikesi nedeniyle kırmızı et yemekten kaçınıyorsanız önerilerime kulak verebilirsiniz. Dönemsel olarak et yememek sağlığınız için bir takım eksiklikleri de beraberinde getirebilir. Özellikle de genel sağlık durumunuz bu konuda olumsuz bir alt yapı oluşturabilecek düzeydeyse protein-enerji dengesizlikleri ve mineral yetersizlikleri yaşayabilirsiniz.

Protein, çocukluk çağında büyüme ve gelişme açısından, yetişkinlerde ise hücre yenilenmesi ve onarımı bakımından çok gereklidir. Uzun süreli protein yetersizlikleri bu konularda eksikliklere yol açabilmektedir. Çocularda boy uzamasının yavaşlaması, kas gelişiminin eksik kalması ve bu sebeplerle büyüme hızının yavaşlaması söz konusu olabilir. Yetişkinlerde ise öncelikle kas kayıpları ortaya çıkabilmektedir. 

Bu gibi sorunlar yaşamamak için şu önlemleri alabilirsiniz:

✓ Öncelikle kırmızı et yerine beyaz et türlerine yönelebilirsiniz. Tavuk, hindi, balık gibi besinleri daha sık tüketebilirsiniz.

✓ Yumurta tüketim sıklığınızı arttırabilirsiniz. Eğer yumurtayı sade olarak tüketmekte zorlanıyorsanız omlet, menemen veya sebzeli türlerini  (ıspanaklı yumurta vb.) tercih edebilirsiniz.

✓ Bitkisel protein kaynakları arasında en zengin olan tür kuru baklagil lerdir. Baklagil türlerini haftada 2-3 kez tüketebilirsiniz. Kuru baklagiller arasında kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek, barbunya, soya fasulyesi, kırmızı mercimek, iç börülce ve iç bakla yer almaktadır. Soya fasülyesinden elde edilen soya eti ve kıymasını da yemeklerde kullanarak protein içeriğini zenginleştirebilirsiniz. 

✓ Baklagil türlerindeki demirin emilimini arttırmak için C vitamini içeriği yüksek olan besinleri aynı öğünde tüketiniz. Limon sıkabilir veya salata tüketebilirsiniz.

✓ Protein açısından eksiklik yaşamamak için en önemli protein kaynaklarından 2.’si olan süt ve süt ürünlerini daha sık tüketebilirsiniz. Süt, yoğurt, peynir, ayran, kefir gibi besinler bu grupta yer almaktadır.

✓ Ayrıca açıkta satılan çiğ sütlerden satın almayarak ve özellikle dışarıda iyi pişmemiş et türlerini yemekten kaçınarak da önlem alabilirsiniz.

Diyetisyen Serap Orak

22 Temmuz 2015

Nazar değmesin, yine blogumu günlük olarak yazmaya devam ediyorum :)

Dün yaptırdığım kan tahlillerimin sonuçlarını aldım. Çok şükür kötü birşey çıkmadı. Hipotroid ilacıma devam etmem gerekiyor. HDL değerim çok iyi çıkmış, balık yemeye devam :) bir de B12 ve D vitamini düzeyim biraz düşük çıkmış ama bu da son derece normal çünkü bizim toplumumuzda bu değerler düşük oluyor. Özellikle hamilelik ve emzirme süreci yeni biten bir kadın için oldukça normal. Ayrıca güneşi de sevmem ve pek güneşe çıkmam. Güneşlenmekten nefret ederim. Çünkü açık tenliyim ve çok benliyim. Cilt kanseri risk grubundayım yani. Yine de en kısa zamanda bir endokrinoloğa gideceğim çünkü nodüllerime de baktırmam lazım.

Bu sabah her zamanki kahvaltıma ek olarak eşimin yaptığı omleti de yedim. Hem kaşarlı tost hem de omlet yediğim için bu sefer süt içmedim. Domates, salatalık da olunca kaçırmam :)

Ofise gidince şekersiz filtre kahve içtim. Filtre kahveyi de ayrı bir makinede yapıyorum. Bana tümünü aynı makinede yapabileceğim bir kahve makinesi lazım aslında :)

Ofiste işlerim bitince eve geldim. Başka randevum olmadığı için tekrar ofise dönmedim. Öğle yemeği olarak 1 tane lahmacun yedim. Yanında maydonoz, soğan vs yedim, 1 bardak da ayran içtim. Ama o kadar acıkmıştım ki fotoğrafını çekmeyi unuttum. Yarısı bitince aklıma geldi.

Yemekten sonra Emine Hanım şekersiz bir kahve yaptı, İnci uyuduktan sonra kahve keyfi yaptım. İşin tuhaf yanı bu sırada devamlı İnci'nin bebeklik fotoğraflarına baktım. Annelik delilik valla, uyusun diye 40 takla atarsın, uyuyunca da eski fotoğraflarına bakar seversin. En azından ben böyleyim :) Güya blog yazacaktım, bir baktım 1,5 saat geçmiş ve ben sadece fotoğraflara bakmışım.

Yazımı İnci uyanınca ara ara yazdım, eşim de yoktu kızımla baş başa bir gün ve akşam geçirdim. Akşam yemeği olarak 1 kase siyez bulgurlu mercimek çorbası içtim (üzerinde 1 dilim tam buğday ekmeğinin kenarları var, içini İnci'nin çorbasına koydum). 1 tabak taze fasulye ve yanında 2 küçük dilim de kepekli ekmek yedim.

İlerleyen saatlerde az sütlü şekersiz bir kahve içtim. Günde ortalama 3 kahve içiyorum. Nadiren çay da içiyorum. Ama aslında ben kahve insanıyım :)

Sonra canım tatlı birşey istedi ve 1 tane şeftali yedim.

İnci uyuduktan sonra bir film izledim. Saat 01.00 civarında acıktığım için 6 tane anasonlu grissini yedim ve 1 fincan da ayran içtim. Aç uyumayı sevmiyorum. 02.00 civarında da yattım.

Bugün gayet dikkatli beslendim bence.

Diyetisyen Serap Orak Tufan

22 Temmuz Çarşamba 2015

Sosyal medyada takip etmek için:
İnstagram için http://instagram.com/diyetisyenserap 
Twitter için  https://twitter.com/DiyetisyenSerap 
Facebook için  https://www.facebook.com/pages/Kendinize-%C4%B0yi-Bak%C4%B1n-Beslenme-

155. GÜN (tatilin 1.günü)

23 Temmuz Cumartesi

Bugünün hikayesi gece 00.00'da başlıyor mecburen. Otobüse bindik. Tatile beraber gittiğimiz arkadaş grubumuz daha önceki yıllarda da grupça tatil yapmışlardı. Biz ilk kez katılıyoruz. Onlar deneyimli oldukları için yolculuğa bile hazırlıklı çıkmışlar. Otobüs hareket ettikten yarım saat sonra kuruyemiş ve bisküvi ikramına başladılar :) anlaşılan bu tatil çok yiyececeğiz...

00.30
8-10 tane badem
3-4 beyaz leblebi

İlk mola yerinde (sanırım Susurluk) 1-2 yudum ayran içtim biraz ekşi geldiği için gece gece içmek istemedim.

Çok fazla uyuyamadım için bir süre sonra açlık hissim belirginleşti. Mola yerine kadar dayanamayacağım için yanıma aldığım 1 kutu sütü içtim (takip edenler süt sevgimi bilirler :)

08.00
1 kutu kakaolu süt 200 ml(evde bu vardı, tabi ki sadesini tercih ederdim ama 4 yaşında bir kız yiğenim olduğu için evde devamli kakaolu süt bulunur, yanıma da onu aldım)

2. mola yerinde (sanırım Selçuk) tost yeme hayalim vardı ama malesef tesiste tost yoktu. O nedenle otobüste dağıtılan kaşar peynirli sandviçin yarısını yedim.

10.30
1/4'ten az simit (beğenmedim)
1/2 kaşar peynirli sandviç (yarısını eşime verdim)
1 fincan kahve

Yolculuk tam 14 saat sürdü. Feribot sırası fazlaydı. Ne kadar perişan olduğumu tahmin edersiniz. Doğru düzgün uyuyamadım ama yine de en fazla uyuduğum yolculuktu. Çok yorgun olmasam sanırım uyuyamazdım.

Bodrum Torba'da bulunan Onura Tatil Köyü'ne geldik. Klimasız bir lobiye geldiğimizde otelin imkanlarının yetersiz olduğunu anlamıştım. Otelde kablosuz internetin ancak lobide çektiğini öğrendiğimde bu fikrim kesinleşti. Hele ki 14 saatlik yolculuk sonrası odanın temizliğinin henüz yapılmadığını öğrendiğimde hizmet kalitesi konusunda olumsuz fikirlerimi artık kimse değiştiremezdi. Ve öyle de oldu. Odaya yerleşmeye gittiğimizde sadece havlular ve çarşaflar değişmişti. Ha bir de yerleri silmişler. Dolaplar, raflar toz içindeydi, hijyen ise sanırım bu tatil köyüne pek uğramıyordu. Artık 1 hafta idare edeceğiz...

Hemen yerleşip yemek için odadan ayrıldık. Çünkü artık açlıktan bayılmak üzereydim. Yemek saatini kaçırdığımız için fast food büfesinden birşeyler almam gerekiyordu.

16.00
1 adet hamburger (mayonezsiz ama biraz ketçaplı, 1-2 tane de patates kızartması)
3 bardak Efes fıçı bira (toplam 600 ml)

Herşey dahil sistem olduğu için kahvaltı, öğle ve akşam yemeği açık büfe olarak sunuluyor, fast food büfesi, 5 çayı kek-kurabiye yanı sıra gün içinde tüm içecekler tüketime hazır!

Akşam yemeğine tam 20.00 de büfe açılır açılmaz gittik.
20.00
1/2 balık (sanırım tava)
Hazır adana kebabı yemedim sadece ucundan tadına baktım
2-3 parça tavuk eti
1 parça hindi eti
ilk akşam tatlarını merak ettiğim için her çeşitten tabağıma aldım ama çoğunu yemedim. Yemekler güzel görünümlü ama lezzetsizdi.

2 kaşık şakşuka
3 kaşık çoban salatası
2 kaşık yoğurtlu makarna
3 parça pancar turşusu
Kırmızı biber (kırmızı lahana salatası da almıştım ama sevmedim yemedim)
1 dilim karpuz

ilk akşam hiç tatlı yemedim çünkü görünümlerini beğenmedim.

Akşam yemeğinden sonra gruptaki bazı arkadaşlarla Bodrum'a inme kararı aldık. Ne de olsa Cumartesi gecesi Bodrum eğlenceli olurdu. Körfez Bar'a (rock bar)gittik. Müzikler çok güzeldi. Bodrum'a tatile gelişimizi kutladık.

00.30 ve sonrası (ertesi güne geçtik ama gün kesintisiz devam ediyor)
1/2 bardak bira (330'luk)
1 kadeh votka redbull
4-5 shot kokteyl (az alkollü toplamda 1,5 çay bardağını geçmez)

Çok güzel bir akşamdı. 03.30 da otele geldik :) Sanırım yarın öğlene kadar uyuruz

Toplam 2,5 litre su

Günün değerlendirmesi :
Bu gün 27 saati geçti :) Biraz fazla alkollü oldu ama tatilin ilk günü yol yorgunluğunu atmak için değerdi. Tek meyve akşam yediğim 1 dilim karpuz oldu. Bugün çok az da yüzdüm. Deniz dalgalıydı. Havuza girmeyi de pek sevmem.

23 Temmuz Cumartesi

Diyetisyen Serap Orak Tufan

www.kendinizeiyibakin.com

42. GÜN

Dün pirinçleri, soya sosuyla löp löp yuttuğum için bu sabah şiş kalktım tabi :(

08.00
1 su bardağı süt

09.00
1 dilim Cheddar peyniri
2 dilim tam buğday ekmeği
Kahve

Yoğunluktan yemek yemeye zamanım da olmadı, dünden kalan yemeklerden ayaküstü çok az atıştırdım. Kalan yemekleri 1 kaşık da olsa atmayı hiç sevmem. Mutlaka daha sonra yemek için saklarım.

13.00
2 kaşık z.yağlı kabak+taze fasulye
1 dilim tam buğday ekmeği

Akşama yemeğe eşimin kardeşi ve eşi gelecek. Balık yapmayı düşünüyorum...

16.30
1 adet suşi (dünden kalan-1 tane attım ağzıma)
1/2 paket Gran Pavesi kekikli kraker

20.00
1 kase Knorr Mahluta Çorbası (hazır çorba hiç yapmam ama bu seferlik deneyim dedim. Güzel bir çorbaymış, mercimek ve kimyonlu)

1 adet levrek (fırında)
4 kaşık patates salatası (bizim evin geleneksel balık menüsü elemanı)
1 kaşık z.yağlı barbunya pilaki
Bol yeşillikli salata (roka-marul-soğan)

21.30
Türk Kahvesi (az şekerli)

Yaklaşık 2 litre su

Günün değerlendirmesi :
Gün içinde koşturmaktan çok fazla aç kaldım ama akşam acısını çıkartacak bir ziyafet çektim kendime. Dikkat ettiyseniz patates, çorba, barbunya vb. gibi nişastalı besinleri yediğim zaman asla ekmek tüketmem. O nedenle asla fazla kalori almıyorum.

1 Nisan Cuma

Diyetisyen Serap Orak Tufan

www.seraporak.com

2. GÜN

Tek tatil günüm olan Pazar günü güzel yiğenim Berra'nın bizde kalması sebebiyle 08.15'de başladı. Yoksa Pazar sabah erken kalkmak hiç ama hiç sevdiğim birşey değildir! Eee bu kadar erken kalkınca çabuk acıktım. Bu Pazar biraz bol çeşit bir kahvaltı oldu. Günün yorucu geçeceğini bildiğim için kendime sıkı bir kahvaltı jesti yaptım :)

10.00
Şekersiz çay
1 kibrit kutusu kadar (en sevdiğim tabir :) beyaz peynir (asla light yemem)
1 yumurta (sarısının tamamı + beyazının 1/2'si)
2 adet közlenmiş çarliston biber
2 dilim salam + 4 dilim sucuk
2 adet yeşil zeytin
1 çay kaşığı bal
3-4 dilim beyaz ekmek

Pazar günü eşimle atladık vapura Karaköy'e gittik. Ne zamandır görmek istediğim bir sergi vardı. Body Worlds Orjinal Vücut Dünyası Sergisi. Karaköy'den sergi alanına kadar güzel bir yürüyüş imkanı doğmuş oldu. Hava o kadar soğuktu ki yolumuzun üstünde Starbucks çıkınca hemen içeri girdik...

13.00
1 short chai tea latte -Starbucks
3 ısırık acıbadem kurabiyesi

Sıcak içeceklerimizi alıp yola koyulduk, ama Karaköy'de birşey yemeden yürümek ne mümkün! Eşim dayanamadı Acıbadem kurabiyesi aldık...

13.30-15.40
Body Worlds Orjinal Vücut Dünyası Sergisi (2 saat ayakta geçen bir süre güzel kalori yaktırmıştır). Sergi izlenimlerimi belki bir ara ayrı bir konu olarak yorumlarım. Şimdilik söyleyebileceğim çok etkileyici olduğu, özellikle biyoloji bilimini seviyorsanız mutlaka görün. Bu sergiyi gezmek için insanın kendini merak etmesi zaten yeterince geçerli bir neden...

Madem Karaköy'e kadar geldik (zaten sık sık gelemiyoruz) o zaman felekten bir gün çalalım dedik :) Galata Köprüsü'ndeki güzel bir balıkçıya girdik. Tabi ki önce bize turist fiyatı uygulamaması için pazarlık yaptık :) Balık en sevdiğim yiyeceklerden biridir ama deniz mahsülleri de öyle. Valla bulursam kaçırmam!

16.30
Altın Balık Restaurant
3 dilim kızarmış beyaz ekmek eşliğinde zeytinyağ + zeytin ezmesi
2 adet midye dolma
4 büyük halka kalamar tava
1 adet ızgara levrek (soğan+ roka asla vazgeçmem)
300 ml bira

Evet biraz kaçırdım ama çok yürüdüm ve hareket ettim. Bunu hak ettiğimi düşünüyorum. Böyle güzel yağmurlu bir günde Galata Köprüsüne kadar gelip, denize karşı bu keyfi yapmasaydım kendimi hiç affedemezdim :)

Tahmin etmek hiç zor olmamıştır tabi ki ama yine de yazmam gerek. Karaköy'e kadar gelip Güllüoğlu baklavası yemeden olmaz değil mi? Ben aslında baklava falan sevmem ama eşim eve yarım kilo baklava alınca dayanamadım 1 tane yedim...

21.00
1 adet fıstıklı baklava
1 kupa sade Tchibo hazır kahve

23.00
1 adet armut (meyve yemeyince mutsuz oldum)

Toplamda yaklaşık 2 litre su

Günün değerlendirmesi :
Çok güzel bir gündü! Biraz kalorili şeyler yedim ama miktarını abartmadığımı düşünüyorum. Yine olsun yine yaparım ama asıl mesele şu ki sık sık olmuyor :) Bu kadar güzel bir gün geçirmenin bedeli neyse haftaiçi icabına bakacağım artık :)

20 Şubat Pazar

Diyetisyen Serap Orak Tufan